Description
Teriyaki kip ovenschotel met rijst, broccoli en wortel – een makkelijke, gezonde maaltijd boordevol smaak en perfect voor meal prep.
Ingredients
Scale
- 400g kipfilet, in blokjes
- 250g gekookte rijst (liefst afgekoeld)
- 200g broccoli, in roosjes
- 150g wortel, in kleine blokjes
- 150ml teriyakisaus (kant-en-klaar of zelfgemaakt)
- 1 el sesamolie (of zonnebloemolie)
- 1 tl knoflookpoeder
- Zout en peper naar smaak
- Optioneel: 1 el sojasaus
- Optioneel: sesamzaadjes, lente-ui, rode pepervlokken
Instructions
- Verwarm de oven voor op 180°C.
- Kook of gebruik afgekoelde rijst van tevoren.
- Blancheer broccoli en wortel 3-4 minuten tot beetgaar.
- Verhit sesamolie in een pan en bak de kip met knoflookpoeder, peper en zout tot goudbruin.
- Voeg 100ml teriyakisaus toe aan de kip en laat 2 minuten sudderen.
- Vet een ovenschaal licht in. Verdeel de rijst over de bodem.
- Verdeel de groenten en kip met saus gelijkmatig over de rijst.
- Schenk de resterende 50ml teriyakisaus over het geheel.
- Bak 20 minuten in het midden van de oven.
- Garneer met sesamzaadjes, lente-ui of rode pepervlokken en serveer warm.
Notes
- Gebruik koude rijst om een kleffe structuur te voorkomen.
- Voor meal prep: verdeel in porties en bewaar max. 3 dagen in de koelkast of 2 maanden in de vriezer.
- Maak de ovenschotel feestelijk met extra toppings als sriracha of koriander.
- Voor een vegetarische variant: vervang kip door tofu of vleesvervanger.
- Voor een tropische twist: voeg ananasblokjes toe.
- Prep Time: 15 minuten
- Cook Time: 20 minuten
- Category: Ovenschotel
- Method: Oven
- Cuisine: Aziatisch geïnspireerd
Nutrition
- Serving Size: 1 portie
- Calories: 490
- Sugar: 9g
- Sodium: 720mg
- Fat: 14g
- Saturated Fat: 2.5g
- Unsaturated Fat: 10g
- Trans Fat: 0g
- Carbohydrates: 55g
- Fiber: 4g
- Protein: 36g
- Cholesterol: 85mg
Keywords: teriyaki kip ovenschotel, makkelijke ovenschotel, ovenschotel met rijst, gezonde ovenschotel kip, meal prep gerecht, snelle avondmaaltijd